El registro de pensamientos es una técnica común en la terapia cognitivo-conductual (TCC) que ayuda a las personas a identificar, analizar y cambiar patrones de pensamiento negativos o poco útiles. Los elementos que son las partes principales de esta técnica se describen a continuación.
Explicación de los componentes
Aquí tienes un desglose de cada uno de los elementos:
- Situación: Esto se refiere al evento, persona o circunstancia que desencadenó una reacción emocional. Es importante ser lo más objetivo posible. Por ejemplo, en lugar de decir «Mi jefe me hizo sentir mal», podrías escribir: «Mi jefe me pidió que rehiciera un informe que ya había entregado».
- Pensamientos: Son los pensamientos automáticos y las interpretaciones que surgieron en ese momento. A menudo son rápidos y no los cuestionamos. En el ejemplo anterior, un pensamiento podría ser: «Mi jefe cree que soy incompetente y que no puedo hacer nada bien».
- Emociones: Son los sentimientos que experimentaste. Es útil identificar la emoción principal y su intensidad (por ejemplo, del 0 al 100%). Siguiendo el ejemplo, las emociones podrían ser tristeza (80%) y ansiedad (60%).
- Comportamiento: Describe lo que hiciste o dejaste de hacer como resultado de la situación y tus emociones. Por ejemplo: «Me quedé en mi escritorio en silencio, no hablé con nadie y me sentí desmotivado para seguir trabajando».
- Pensamiento Alternativo: Esta es la parte clave para el cambio. Consiste en desafiar el pensamiento automático y negativo y reemplazarlo con una interpretación más equilibrada, realista o útil. Para el ejemplo, podrías preguntarte: «¿Hay otras razones por las que mi jefe me pidió rehacer el informe? Quizás quiera que tenga un formato específico o me está dando una oportunidad para mejorarlo». Un pensamiento alternativo podría ser: «Mi jefe solo quiere que el informe cumpla con ciertos estándares. Esto no significa que soy incompetente, solo que necesito prestar más atención a los detalles».
¿Para qué sirve?
El objetivo de este registro es romper el ciclo negativo que existe entre la situación, tus pensamientos, tus emociones y tus acciones. Al rellenar cada sección, aprendes a:
- Reconocer tus patrones de pensamiento.
- Cuestionar la validez de tus pensamientos automáticos.
- Generar perspectivas más equilibradas que te ayuden a sentirte y actuar de una manera más constructiva.
Esta herramienta te ayuda a ser más consciente de cómo tus pensamientos influyen directamente en tus sentimientos y comportamientos, y te da el poder de cambiar esa dinámica.
Detección de pensamientos automáticos
